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Cómo empezar correctamente en el running

Con las primeras semanas del año muchas personas han tomado la decisión de empezar a correr o practicar running. Un propósito muy saludable pero que no se debe tomar a la ligera ya que debemos marcarnos unos objetivos razonables y una rutina adecuada a nuestras posibilidades.

Los objetivos deben ser claros y realistas para poder alcanzarlos, ya que si son demasiado altos nos costará mantener la motivación ya que no veremos resultados rápidamente y pensaremos que no estamos progresando.

Debemos no tener prisa y empezar poco a poco ya que con el tiempo conseguiremos aumentar la duración y mejorar nuestros tiempos.

Veamos una serie de consejos para iniciarnos correctamente en el running:

1. Si nunca hemos salido a correr y nuestros músculos no están en forma, es aconsejable que comencemos montando en bicicleta para así mejorar las articulaciones y fortalecer las rodillas.

2. Una vez que hayamos mejorado nuestra forma física de base deberemos ir aumentando poco a poco las distancias. Al principio es preferible no acabar agotado y sentir que aun podríamos haber seguirdo un poco más. Es recomendable, además, que durante el primer mes alternemos la carrera continua con caminar.

3. Debemos encontrar un ritmo adecuado que podamos soportar. No debesmos ahogarnos a mitad de recorrido, sino que es preferible terminar lo propuesto aunque sea poco e ir aumentando las distancias progresivamente.

4. Siempre que terminemos un entrenamiento hemos de realizar estiramientos para evitar lesiones y molestias en los músculos.

5. Para seguir mejorando es recomendable aumentar la fuerza de las piernas en el gimnasio, para mejorar nuestro rendimiento y evitar lesiones. Sin embargo, no solo las piernas tienen un papel importante en el running, también hemos de tener en cuenta tonificar la parte lumbar, pelvis y brazos.

6. Es recomendable salir a correr en grupo ya que puede aportar efectos positivos a nivel psicológico. El grupo querrá ir aumentando objetivos y metas lo que nos mantendrá obligados y motivados a superarlas.

7. Debemos escuchar a nuestro cuerpo. Al principio es normal sentir alguna incomodidad al correr, pero otra cosa muy diferente es correr con dolor. Nunca debemos correr si alguna parte del cuerpo nos está doliendo. Es importante tener en cuenta que las rodillas no deben de dolernos ni antes ni después de correr.

8. La alimentación es un aspecto importante a tener en cuenta. Hemos de consumir frutas y verduras ya que están llenas de vitaminas y minerales. Es mejor comer nutrientes que calorías, es decir, consumir alimentos nutricionalmente densos que aporten tanto micronutrientes (vitaminas y minerales) como macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas) ya que el cuerpo lo necesita.

Nude woman with a neck injury on black background

Consejos para prevenir los dolores de espalda

Es relativamente normal padecer dolores de espalda a lo largo de nuestra vida. Estas dolencias pueden ir desde pequeñas molestias constantes hasta una repentina punzada de dolor que nos dificulte nuestros movimientos en el día a día.

El dolor lumbar suele estar causado por espasmos musculares o por un desgarro de los músculos y ligamentos. Esto puede producirse al inclinarnos, levantar, cargar o empujar objetos pesados, al tomar asiento o al conducir en una posición encorvada durante largos periodos de tiempo sin hacer pausas, o incluso por adoptar una postura corporal incorrecta en el puesto de trabajo.

Entre los distintos y más frecuentes dolores de espalda se encuentran la lumbalgia, la dorsalgia y la cervicalgia. De las tres, la más común es la lumbalgia, la cual afecta a la zona comprendida entre la base de las costillas y el principio del muslo. La cervicalgia, por su parte, es la menos frecuente aunque puede llegar a producir importantes molestias y dolores.

Podemos establecer 2 tipos de dolores: el dolor agudo y el dolor crónico. El dolor agudo es el que se produce de forma repentina y suele tener una duración inferior a 6 semanas. Por el contrario estaría el dolor crónico que se puede prolongar durante más de 3 meses.

Para poder prevenir los dolores de espalda deberíamos tener en cuenta estos consejos:

1. Debemos distribuir el peso a la hora de cargar con bolsas entre los brazos.

2. Al levantar algo pesado debemos flexionar las rodillas, mantener la espalda recta y contraer el abdomen.

3. En un trabajo en el que debemos estar muchas horas sentado, hemos de levantarnos de vez en cuando, e incluso realizar alguna tarea, como hablar por teléfono, mientras caminamos.

4. Realizar a diario una rutina de ejercicios breves para equilibrar la tensión muscular. Un buen ejemplo puede ser el yoga o pilates.

5. Comer de forma sana y beber mucha agua. Mantenernos en un peso saludable ayuda a prevenir los dolores de espalda.

En caso de experimentar molestias o dolores de espalda no dude en contactarnos. En VALENCLINIC, nuestro responsable y experto en traumatología y cirugía ortopédica, el Dr. Enrique Gargallo, puede aplicar el tratamiento más adecuado para cualquier caso concreto dependiendo de la articulación y del grado en el que se encuentre.