correr sin lesionarse

Cómo iniciarse en el running sin lesionarse

Media maratón… carreras de 5k, 10k… y este fin de semana el colofón final con el maratón de 42 kilómetros. Valencia está llena de runners y carreras populares. ¿Y tú? ¿Estás pensando en empezar a correr?

Desde VALENCLINIC queremos ayudarte con esta serie de posts y consejos para aprender a correr y que lo hagas de una forma saludable y sin sufrir percances o lesiones. El running es una actividad física importante y muy adecuada para el tiempo de ocio ya que ayuda a evadirse del estrés a la vez que mejora nuestra condición física. Sin embargo, como en todos los deportes, se necesita una preparación mínima para empezar a correr desde cero y poder desarrollar una evolución sin lesiones.

Los dolores suelen aparecer de forma progresiva y suele deberse a artrosis, dolores en el tendón de Aquiles y en rodillas, sobrecargas en gemelos y sóleo, lumbares, etc. Como también explicamos anteriormente, las lesiones pueden evitarse y solucionarse.

Iniciarse en el running sin lesionarse 

Es importante comprobar la capacidad física antes de empezar, acudiendo a un especialista médico; de hecho en otros países europeos es obligatorio acudir al médico para poder participar en una carrera de media-larga distancia.

Es fundamental la elección de las zapatillas. Merece la pena apostar por la calidad y debemos tener en cuenta que hay que renovar el calzado cada cierto tiempo. La importancia de un buen calzado deriva en que amortigüe el impacto ocasionado. Elegir un buen calzado no significa elegir el más caro, si no aquel que se adecue a nuestras necesidades y condiciones.

Otro error muy frecuente es empezar a correr con sobrepeso. Debemos hacer un plan de entrenamiento para que nuestra evolución se produzca de manera progresiva, especialmente en los casos en que el objetivo es la pérdida de peso. Y es que el cuerpo tiene que coger forma, ya que no está preparado. Lo prudente al empezar a correr es ir alternando fracciones de tiempo de correr de 5, 10, 15 minutos dentro de una sesión de andar o caminata. Tal como van pasando las jornadas los periodos de correr van aumentando mientras que cada vez se anda menos.

La técnica de carrera, o mejor dicho, una mala técnica acaba generando lesiones, normalmente en el tendón de Aquiles, las rodillas, la cadera, la zona lumbar, etc. Es muy importante ser precavido y consultar con un profesional, ya que correr es un ejercicio que conlleva una continua repetición del mismo movimiento e impactos.

Combinar la carrera con un entrenamiento básico de fuerza. En otras palabras, debemos entrenar también nuestra condición física. En esta primera fase es más importante conseguir un buen tono muscular que correr. Con la mejora de la condición física haremos que la musculatura absorba parte del impacto que se produce con cada zancada. Por ejemplo, los cuádriceps y el vasto interno protegerán en cierta manera las rodillas,  un buen tono abdominal y lumbar protegerán nuestra espalda, minestras que un buen sóleo y gemelo protegerán nuestros tobillos.

En el running para principiantes hemos de cuidar, sin duda, la hidratación y la nutrición. Se deben reponer todo el líquido y sales minerales que se puedan haber perdido debido a la sudoración. La alimentación debe ser sana, evitando fritos y comidas grasas.  Si conseguimos entrenar adecuadamente, evitar las lesiones y llevamos una alimentación adecuada, el mismo entrenamiento nos llevará a conseguir nuestro peso ideal.

Recordamos, además, ciertas pautas para evitar lesiones que desde VALENCLINIC indicamos semanas atrás. Y es que las lesiones deportivas no sólo afectan a los atletas profesionales sino que también pueden ocurrirle cualquier persona que practique ejercicio.

recomendaciones tratar artrosis

¿Sufres problemas de artrosis y quieres solucionarlos?

¿Te duele la cadera o la espalda en tus actividades diarias? ¿Tienes inflamada o enrojecida la rodilla? ¿Notas deformidad en los dedos de manos y pies?

La artrosis es una enfermedad muy común que afecta a las articulaciones y, más concretamente, supone el deterioro del cartílago articular. El cartílago recubre los huesos y está diseñado para que éstos se articulen correctamente unos con otros.

Si el cartílago está dañado, la articulación pierde la capacidad de amortiguar el choque entre los huesos y produce dolor. Esto puede ocurrir en cualquier articulación del cuerpo humano y según dónde ocurra estaremos ante un tipo u otro de artrosis.

Para identificar correctamente la artrosis y darle tratamiento el profesional médico debe conocer los síntomas descritos en la consulta, las características de dolor que sufrimos, y saber si existen antecedentes de infección, fractura u otras enfermedades que puedan haber provocado un deterioro de las articulaciones.

En VALENCLINIC, nuestro responsable y experto en traumatología y cirugía ortopédica, el Dr. Enrique Gargallo, puede aplicar el tratamiento más adecuado para cualquier caso concreto dependiendo de la articulación afectada (el tipo de artrosis) y del grado en el que se encuentre.

Recomendaciones para tratar la artrosis

Es muy importante acudir al médico lo antes posible ya que es fundamental que el cartílago se conserve lo mejor posible puesto que es muy difícil recuperarlo a partir de cierto grado de pérdida. En general, en caso de problemas y para que los cartílagos aguanten el desgaste lo mejor posible, debemos:

- Mantener un peso adecuado

- Realizar actividad deportiva moderada acorde a las molestias que tengamos

- Dependiendo de la articulación afectada, emplear rodilleras u otras medidas protectoras

- Acudir a rehabilitación

- Usar plantillas técnicas que modifiquen de manera controlada la pisada (pronadora o supinadora)

- Se puede acudir a la cirugía para restaurar o sustituir la superficie dañada

- También existen medicamentos analgésicos, antiinflamatorios, protectores del cartílago, medicación con capacidad para renovarlos…

Sin embargo, lo más importante para tratar y prevenir la artrosis es acudir al médico ya que dependiendo de las circunstancias particulares de cada uno se deberá analizar el caso y poder aplicar el tratamiento más adecuado.

Evitar lesiones

Cómo evitar lesiones al retomar el ejercicio tras las vacaciones

Después de las vacaciones muchos de nosotros nos apresuramos a volver al gimnasio con la intención de mejorar nuestro físico tras algunos excesos del verano. Sin embargo, esas prisas por volver al deporte pueden llegar a ser perjudiciales para nuestro cuerpo. Las lesiones relacionadas con el ejercicio pueden ir desde torceduras, esguinces o dolores de espalda… Para ello, lo que debemos hacer es una buena planificación de la vuelta a la actividad física y seguir unas pautas adecuadas para intentar prevenir lesiones y estar seguros.

1. Elegir el ejercicio inteligentemente

Si no hemos estado activos durante un tiempo o padecemos de alguna dolencia de salud, lo ideal es hablar con nuestro médico para asegurarnos que somos aptos para hacer ejercicio. El profesional médico nos podrá indicar qué tipos de ejercicio pueden ser idóneos para nosotros y con que intensidad podemos practicarlos. Si apenas comenzamos a hacer ejercicio, es recomendable que optemos por deportes de baja intensidad.

 2. Utilizar el equipo adecuado

Utilizar el equipo adecuado reduce considerablemente el riesgo de presentar lesiones. Calzado, cascos, protectores bucales, gafas, rodilleras… cada material específico para el deporte correspondiente. Además, hemos de asegurarnos que el equipamiento tenga el ajuste correcto, el diseño adecuado para su deporte, que esté en buenas condiciones y lo utilicemos de forma correcta y constante.

 3. Aprender a realizar el ejercicio de la manera correcta

Si comenzamos a hacer un ejercicio o un deporte, debemos aprender la forma correcta de realizarlo para prevenir lesiones. Hoy en día es sencillo informarnos de cómo realizar la mayoría de deportes o actividades físicas y el personal de gimnasios y centros deportivos también nos pueden ayudar.

 4. Calentamiento y enfriamiento

Calentar antes de hacer ejercicio pone a fluir la sangre, calienta los músculos y ayuda a evitar lesiones. La manera más fácil de calentar es ejercitarse lentamente durante los primeros minutos y luego acelerar el paso. También es aconsejable un enfriamiento tras el ejercicio para devolver nuestro ritmo cardíaco y temperatura corporal a sus niveles normales. Además, para mantenerse flexible, es también recomendable realizar estiramientos.

 5. Entrenamiento cruzado

Para ayudar a prevenir lesiones por sobrecarga, lo ideal es variar los ejercicios. Por ejemplo, en lugar de correr 3 días por semana, podemos optar por montar en bicicleta 1 día y salir a correr 2. Así emplearemos un conjunto distinto de músculos y seguiremos obteniendo un buen entrenamiento.

 6. Escuchar a nuestro cuerpo

Lógicamente para mejorar nuestra fuerza y su resistencia, será necesario que exijamos a nuestro cuerpo. Sin embargo, la clave es hacerlo de forma lenta y gradual, porque puede ser normal tener músculos los doloridos después del ejercicio pero nunca deberíamos sentir dolor mientras estemos realizándolo. Si sentimos dolor hemos de detenernos de inmediato. Sentirse cansado todo el tiempo también puede ser una señal de que nos estamos extralimitando.

 7. Contactar con el médico  

En caso de que se presente una lesión (torceduras, esguinces…) debemos acudir al médico. También debemos consultar al doctor si sentimos algún dolor muscular o de articulaciones que no desaparece con cuidados personales.

evitar lesiones deporte

10 pautas para evitar lesiones al practicar deporte

Con la llegada del buen tiempo y el verano a la vuelta de la esquina todos nos animamos un poco más a practicar deporte para vernos y, sobretodo, sentirnos mejor. Sin embargo, la práctica habitual o más intensa de deporte en estas fechas puede traernos algún contratiempo en forma de lesión.

Lesiones por sobrecarga, lesiones musculares, en los tendones, de ligamentos, en las articulaciones e incluso lesiones de huesos… Porque las lesiones deportivas no sólo afectan a los atletas profesionales sino que también pueden ocurrirle cualquier persona que practique ejercicio.

Desde VALENCLINIC queremos indicaros hoy ciertas pautas para evitar dichas lesiones:

1. Calentamiento
El calentamiento antes de comenzar a hacer ejercicio prepara al cuerpo, no sólo físicamente sino también mentalmente. el calentamiento dota de mayor flujo de sangre y oxígeno a los músculos, mayor flexibilidad y mayor relajación y concentración. En general, debe durar al menos 15 minutos.

2. Estiramiento
El estiramiento antes y después del ejercicio mejora la flexibilidad y evita lesiones.
El estiramiento beneficiará especialmente a los músculos de las pantorrillas, muslos (cuádriceps), muslos posteriores (isquiotibiales) y espalda.

3. Equipamiento adecuado
Si vamos a correr, debemos saber que las mejores zapatillas son las que se adaptan a la forma de nuestros pies. Si la actividad escogida implica algún tipo de riesgo de caída o golpe deberemos usar un equipo de protección correctamente ajustado.

4. Técnica correcta
No tiene sentido esforzarse en hacer ejercicio si se tiene una mala técnica, ya que es una forma casi infalible de terminar lesionado. Hay que procurar aprender las técnicas correctas al practicar deporte.

5 Conocer nuestros límites
Cuando hacemos ejercicio es importante que escuchemos a nuestro cuerpo y sepamos cuándo detenernos. Si no hemos hecho ejercicio en algún tiempo, deberemos comenzar lentamente y aumentar de forma gradual.

6 Enfriamiento
La recuperación es una parte esencial de todo entrenamiento y es importante para maximizar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Después de hacer ejercicio hay que procurar realizar entre 5 y 15 minutos de enfriamiento. Esto implica una actividad suave, como caminar y estirar los músculos que ha usado mientras hacía ejercicio

7 Hidratación
Debemos asegurarnos de reponer los líquidos que hemos perdido durante el ejercicio ya que esto es una parte esencial de la recuperación.

8 Nutrición
Además, debemos comer los alimentos adecuados después de una sesión de ejercicio, ya que nos ayudarán a recuperar energía y darnos proteínas para reconstruir cualquier tejido muscular dañado. Debemos ingerir los suficientes carbohidratos para no sentirnos fatigados y evitar lesiones.

9 Masajes
Los masajes regulares después del ejercicio contribuyen a la recuperación ya que aumentan el flujo de sangre y oxígeno en el cuerpo y también a la movilidad de los músculos.

10 Descanso
Es importante tomarnos días de descanso en nuestro programa de entrenamiento semanal para ayudar al cuerpo a recuperarse del ejercicio. Una buena opción es ejercitar distintas partes del cuerpo en días consecutivos.

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Malas posturas que causan dolor de espalda (y que todos hacemos)

BLOG. Aprovechando estas semanas de verano en las que normalmente disponemos de más tiempo, desde VALENCLINIC queremos hacer un repaso a las malas posturas más comunes que hacemos con nuestro cuerpo y que, con toda probabilidad, todos llevamos a cabo en nuestro día a día.

El Dr. Enrique José Gargallo Verge, médico especialista y responsable en VALENCLINIC del área de Cirugía Ortopédica y Traumatología enumera 10 posturas a evitar si no queremos tener problemas de espalda con el objetivo de poderlas corregir (algunas de manera rápida y otras con mayor dificultad al tratarse de un hábito aprendido con los años).

1. Sentarse en la parte delantera de la silla. Muchas de las lumbalgias que ocasionan esta mala práctica se solucionan simplemente acostumbrándonos a utilizar todo el asiento y apoyando la espalda en el respaldo.

2. Tener la silla de trabajo mal regulada. Es importante regular la altura de la silla para que los pies toquen con seguridad el suelo y que rodillas y caderas formen un ángulo de 90 grados.

3. Colocar la pantalla del ordenador a un lado de la mesa. La pantalla debe estar justo de frente, ya que si se sitúa a un lado de la mesa es necesario ladear la cabeza y se producen posturas incómodas y forzadas.

4. Cruzar las piernas. Es una de las malas posturas más comunes y puede producir dolores musculares derivados del intento del cuerpo por recuperar su alineación natural.

5. Coger cosas del suelo flexionando el tronco. Este mal hábito puede dar lugar a hernias de espalda si se realiza de forma habitual. La opción más saludable es doblar las rodillas y bajar el cuerpo para levantarse junto al peso.

6. Conducir con el brazo izquierdo sobre la ventanilla. Existe la tendencia a apoyar uno de los brazos sobre la ventanilla o algún elemento de la puerta del coche. Cuando el punto de apoyo crea una postura anómala al colocar el brazo demasiado alto de forma habitual aparecen las denominadas tendinitis del supraespinoso.

7. El conocido como “síndrome de la billetera”. Se da al colocarse en el bolsillo trasero del pantalón la cartera y sentarse después durante muchas horas. Las billeteras muy abultadas se convierten en una especie de alzas para el glúteo y pueden dar lugar a un dolor lumbar crónico.

8. Dormir bocabajo con la cabeza ladeada. Es una de las costumbres más difíciles de cambiar ya que al dormirnos actuamos de forma inconsciente. Aún así, es posible y necesario cambiar estos hábitos ya que generan tensión en el cuello y problemas respiratorios al comprimir el peso del cuerpo el tórax.

9. Transportar mal el peso. Cuando se llevan gruesas carpetas hay que aproximarlas al cuerpo para repartir mejor el peso. Lo mismo sucede en el caso de las compras, hay que emplear varias bolsas en lugar de una sola para repartir la carga y así equilibrar la postura corporal al caminar.

10. Llevar bolsos en bandolera. Es un problema en gran medida de las mujeres cuyos bolsos terminan siendo muy pesados y alteran su postura al caminar al intentar compensar de forma natural el peso que portan.

lesiones cartilago articular

Uso del plasma en lesiones degenerativas del cartílago articular y la artrosis

El aumento de la esperanza de vida y la práctica deportiva en edades cada vez más avanzadas, han tenido como consecuencia un incremento en la aparición de nuevos casos de lesiones del cartílago articular.

Diversos métodos de tratamiento han sido utilizados para tratar de disminuir el dolor y mejorar la funcionalidad  de los pacientes con lesiones degenerativas del cartílago articular y artrosis:

1- Antiinflamatorios no esteroideos (AINES) presentan una amplia variabilidad en la respuesta terapéutica entre los pacientes. Esta aplicación solo se ha mostrado útil cuando el dolor es leve-moderado y a corto plazo.

2- Condroprotectores (glucosamina, condroitin sulfato, acido hialurónico).

3- Glucocorticoides Las inyecciones intrarticulares de corticoides solo han mostrado beneficio a corto plazo, no alteran la evolución de la enfermedad y además pueden ser dañinas para las estructuras articulares.

En la actualidad las investigaciones se centran en encontrar métodos para reparar o reemplazar el cartílago dañado, entre los que se encuentran los factores de crecimiento producidos principalmente en las plaquetas. Es el Plasma Rico en Plaquetas (PRP) también conocido como Plasma Rico en Factores de Crecimiento (PRGF) el más demandado como método natural y poco invasivo en el tratamiento de las lesiones degenerativas del cartílago articular y la artrosis.

El procedimiento que se realiza, en la mayoría de los casos no necesita ingreso hospitalario ni anestesia, consiste en la obtención de sangre del propio paciente, que es sometida a un proceso de acondicionamiento mediante el que se obtiene el plasma rico en factores de crecimiento, que posteriormente será introducido en el interior de la articulación dañada.

El paciente podrá volver a casa en el mismo día, solo se precisará de reposo relativo durante las 24h siguientes. En total se aplican 3 o 4 inyecciones de entre 5 y 8 cc de PRP, las cuales se aplicarán a lo largo de 3 o 4 semanas.

El tratamiento  con PRP ha generado una mejoría significativa en la mayoría de los pacientes, por lo que se ha convertido en una alternativa poco invasiva y segura para el tratamiento de la condropatía y la artrosis, con una eficacia mayor y más duradera que las inyecciones de acido  Hialurónico,  en lo que respecta a la disminución del dolor, mejoría de los síntomas y a la recuperación de la función articular.

 

higiene postural

Higiene postural: evita las posturas dañinas para tu espalda

En la actualidad pasamos muchas horas sentados, ya sea por trabajo o por ocio, y esto puede producir cierto malestar en la espalda. Como ya te comentamos en entradas anteriores los dolores lumbares suponen un 90% de las bajas laborales en la Unión Europea y las causas más comunes residen en el entorno laboral, sobre todo en las oficinas al no utilizar la postura adecuada para sentarse.

Por ello, en la entrada de esta semana te enseñamos los errores más comunes que cometemos a la hora de sentarnos y que no debes realizar.

Los errores más comunes por excelencia son tener la cabeza adelantada, los hombros caídos, columna curvada hacia delante y zona lumbar sin llegar a apoyarla en el respaldo. Además no apoyar los codos en una superficie a la hora de escribir o usar el teclado, genera molestias musculares y articulares.

Sentarse en el borde de la silla también es una postura usual, pero dificulta el mantener la postura correcta de la espalda. Además con esta posición se reduce el apoyo y la estabilidad del cuerpo, y en ocasiones hace que estés demasiado cerca de la mesa, por lo que dificulta tu movilidad.

Otra postura que adquirimos es la de mantener los hombros caídos, provocando molestias en la musculatura pectoral y en la espalda.

Debes empezar a fijarte que posturas sueles adquirir al sentarte y comenzar a sustituirlas por otras más correctas y así evitar hacerte daño. La higiene postural nos ayuda a prevenir lesiones en el día a día.  Por tanto, cuando se está sentado hay que enderezar la columna, centrando la fuerza en la zona lumbar y evitar la habitual “joroba”.

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Claves para evitar los dolores de espalda

Los dolores lumbares suponen un 90% de las bajas laborales en la Unión Europea. Fuentes médicas aseguran que un 80% de la población los sufrirá a lo largo de su vida.

Las causas más comunes residen en el entorno laboral. Por un lado, aquellos trabajos que requieren un esfuerzo físico o movimientos mecánicos aumentan la posibilidad de padecer dolores de espalda. Por otra parte, en las oficinas el motivo principal es la forma poco adecuada de sentarse.

A continuación te dejamos algunos consejos para ayudar a prevenirlos:

El ejercicio es la mejor opción para evitar las molestias y ayuda a desarrollar el músculo. Es imprescindible saber elegir aquellos deportes que conlleven un beneficio para la espalda. La natación es uno de los mejores, fundamentalmente el estilo “crol” y “espalda”. Otros como el pilates o el yoga también son muy recomendables.

La postura durante las horas de sueño también es muy importante. La mejor es boca arriba o en posición fetal. Dormir boca abajo no es recomendable, salvo por indicaciones médicas. Por otro lado, la almohada y el colchón son otros dos factores clave. Hay que huir de los excesivamente rígidos y de los extremadamente blandos. Un colchón medio permite adoptar una posición más cómoda y mejorar el descanso.

El estrés influye en el estado de ánimo pero también es uno de los principales motivos del dolor de espalda. Por ello, en el tiempo libre es aconsejable realizar actividades de ocio, que  generen una satisfacción personal.

Vigilar las posturas diarias es obligatorio. Cuando se está sentado hay que enderezar la columna, centrando la fuerza en la zona lumbar y no acomodarse en el borde de la silla como hace la mayoría de la gente. Si se pasan muchas horas de pie hay que mantener la espalda recta y evitar la habitual “joroba”.

 

Si el problema persiste durante varias semanas no dudes en visitarnos y hablar con tu especialista.