Female runner suffering with pain on sports running knee injury

Hablemos de… Lesiones de rodilla

La progresiva vuelta a la normalidad y la posibilidad ya consolidada de poder practicar deporte al aire libre permite que todos los que lo deseen puedan volver a la práctica de una de las aficiones más extendidas en nuestros país: Salir a correr. En relación a esto, hoy queremos hablar de una de sus lógicas consecuencias: las lesiones de rodilla.

Estas lesiones son habituales entre las personas adultas y que practican deporte de forma habitual. Aparte de ser, en ocasiones, dolorosas, pueden también afectar a la calidad de vida si no se trata de forma adecuada siguiendo los consejos de un profesional.

Entre las lesiones de rodilla destaca el desgarre o la rotura de menisco. Esta lesión es habitual en actividades físicas en la que se realiza un giro brusco sobre la rodilla soportando todo el peso del cuerpo. Suele ocurrir en giros repentinos, a la hora de arrodillarse, ponerse en cuclillas o levantar algo pesado. En las personas mayores, los procesos degenerativos de la rodilla pueden contribuir a una rotura de los mismos. Veamos, a continuación, los síntomas del desgarre o la rotura de menisco y las recomendaciones para intentar prevenirlos:

 Síntomas del desgarre o la rotura de menisco:

- Un chasquido o ruido seco en la rodilla en el momento de la lesión.

- Dolor en el centro o costado de la rodilla, sobre todo al torcerla o al agacharse.

- Reducción de la movilidad en la articulación.

- Dificultades a la hora de flexionar la rodilla, es posible que esta no pueda extenderse por completo.

- Momentos en los que la rodilla no funciona correctamente.

 Recomendaciones para prevenir  el desgarre o la rotura de menisco:

- Hacer ejercicio con regularidad, realizando actividades que fortalezcan los músculos de las piernas, ya que ayudan a estabilizar y a proteger la rodilla.

- A la hora de realizar deporte hacer siempre sesiones de calentamiento y estiramientos antes y después.

- Permitir a los músculos el tiempo necesario para la recuperación. No hay que abusar de ellos ni explotarlos.

- Llevar un calzado apto para poder realizar adecuadamente los ejercicios.

- Saber realizar los ejercicios y cuáles son las técnicas específicas para cada práctica.

- Si ya sabes que tienes algún problema en la rodilla o has tenido una lesión anteriormente, es recomendable el uso de rodilleras o vendajes elásticos.

En el caso de padecer molestias o alguna lesión no dude en contactaros. En VALENCLINIC, nuestro responsable y experto en traumatología y cirugía ortopédica, el Dr. Enrique Gargallo, puede aplicar el tratamiento más adecuado para cualquier caso concreto dependiendo de la articulación y del grado en el que se encuentre la lesión.

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Cómo empezar correctamente en el running

Con las primeras semanas del año muchas personas han tomado la decisión de empezar a correr o practicar running. Un propósito muy saludable pero que no se debe tomar a la ligera ya que debemos marcarnos unos objetivos razonables y una rutina adecuada a nuestras posibilidades.

Los objetivos deben ser claros y realistas para poder alcanzarlos, ya que si son demasiado altos nos costará mantener la motivación ya que no veremos resultados rápidamente y pensaremos que no estamos progresando.

Debemos no tener prisa y empezar poco a poco ya que con el tiempo conseguiremos aumentar la duración y mejorar nuestros tiempos.

Veamos una serie de consejos para iniciarnos correctamente en el running:

1. Si nunca hemos salido a correr y nuestros músculos no están en forma, es aconsejable que comencemos montando en bicicleta para así mejorar las articulaciones y fortalecer las rodillas.

2. Una vez que hayamos mejorado nuestra forma física de base deberemos ir aumentando poco a poco las distancias. Al principio es preferible no acabar agotado y sentir que aun podríamos haber seguirdo un poco más. Es recomendable, además, que durante el primer mes alternemos la carrera continua con caminar.

3. Debemos encontrar un ritmo adecuado que podamos soportar. No debesmos ahogarnos a mitad de recorrido, sino que es preferible terminar lo propuesto aunque sea poco e ir aumentando las distancias progresivamente.

4. Siempre que terminemos un entrenamiento hemos de realizar estiramientos para evitar lesiones y molestias en los músculos.

5. Para seguir mejorando es recomendable aumentar la fuerza de las piernas en el gimnasio, para mejorar nuestro rendimiento y evitar lesiones. Sin embargo, no solo las piernas tienen un papel importante en el running, también hemos de tener en cuenta tonificar la parte lumbar, pelvis y brazos.

6. Es recomendable salir a correr en grupo ya que puede aportar efectos positivos a nivel psicológico. El grupo querrá ir aumentando objetivos y metas lo que nos mantendrá obligados y motivados a superarlas.

7. Debemos escuchar a nuestro cuerpo. Al principio es normal sentir alguna incomodidad al correr, pero otra cosa muy diferente es correr con dolor. Nunca debemos correr si alguna parte del cuerpo nos está doliendo. Es importante tener en cuenta que las rodillas no deben de dolernos ni antes ni después de correr.

8. La alimentación es un aspecto importante a tener en cuenta. Hemos de consumir frutas y verduras ya que están llenas de vitaminas y minerales. Es mejor comer nutrientes que calorías, es decir, consumir alimentos nutricionalmente densos que aporten tanto micronutrientes (vitaminas y minerales) como macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas) ya que el cuerpo lo necesita.

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Consejos para prevenir los dolores de espalda

Es relativamente normal padecer dolores de espalda a lo largo de nuestra vida. Estas dolencias pueden ir desde pequeñas molestias constantes hasta una repentina punzada de dolor que nos dificulte nuestros movimientos en el día a día.

El dolor lumbar suele estar causado por espasmos musculares o por un desgarro de los músculos y ligamentos. Esto puede producirse al inclinarnos, levantar, cargar o empujar objetos pesados, al tomar asiento o al conducir en una posición encorvada durante largos periodos de tiempo sin hacer pausas, o incluso por adoptar una postura corporal incorrecta en el puesto de trabajo.

Entre los distintos y más frecuentes dolores de espalda se encuentran la lumbalgia, la dorsalgia y la cervicalgia. De las tres, la más común es la lumbalgia, la cual afecta a la zona comprendida entre la base de las costillas y el principio del muslo. La cervicalgia, por su parte, es la menos frecuente aunque puede llegar a producir importantes molestias y dolores.

Podemos establecer 2 tipos de dolores: el dolor agudo y el dolor crónico. El dolor agudo es el que se produce de forma repentina y suele tener una duración inferior a 6 semanas. Por el contrario estaría el dolor crónico que se puede prolongar durante más de 3 meses.

Para poder prevenir los dolores de espalda deberíamos tener en cuenta estos consejos:

1. Debemos distribuir el peso a la hora de cargar con bolsas entre los brazos.

2. Al levantar algo pesado debemos flexionar las rodillas, mantener la espalda recta y contraer el abdomen.

3. En un trabajo en el que debemos estar muchas horas sentado, hemos de levantarnos de vez en cuando, e incluso realizar alguna tarea, como hablar por teléfono, mientras caminamos.

4. Realizar a diario una rutina de ejercicios breves para equilibrar la tensión muscular. Un buen ejemplo puede ser el yoga o pilates.

5. Comer de forma sana y beber mucha agua. Mantenernos en un peso saludable ayuda a prevenir los dolores de espalda.

En caso de experimentar molestias o dolores de espalda no dude en contactarnos. En VALENCLINIC, nuestro responsable y experto en traumatología y cirugía ortopédica, el Dr. Enrique Gargallo, puede aplicar el tratamiento más adecuado para cualquier caso concreto dependiendo de la articulación y del grado en el que se encuentre.

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Temporada de esquí: Lesiones y prevención

En estas fechas nos encontramos inmersos en plena temporada de esquí con gran afluencia de público. Muchos de ellos, inexpertos que no suelen esquiar con frecuencia. La mejor recomendación cuando hablamos de esquiar es tomárselo con calma, empezar poco a poco y no tener prisa por aprender. Mejor invertir unas horas en tomar contacto con los esquís y la nieve que lanzarse por cualquier pista sin control que pueda llevarnos a una caída y su consiguiente lesión.

Cuando hablamos del esquí y sus lesiones, podemos destacar aquellas que afectan a:

- Extremidades inferiores: Y es que es muy habitual tener lesiones en los ligamentos de las rodillas, fracturas de la tibia y peroné y lesiones del tobillo.

- Extremidades superiores: En las caídas son también normales las lesiones en los ligamentos del pulgar y las fracturas del hombro. Esto se debe a que no tenemos el control cuando nos caemos y dejamos todo el peso en la parte superior del cuerpo.

- Columna: Afortunadamente, éstas no son de las más frecuentes, pero es posible que en situaciones en las que el esquiador se desplace a gran velocidad se tenga un golpe grave que produzca un daño medular e incluso parálisis.

- Cráneo y cara: Esta lesión es habitual cuando se producen choques entre personas o cuando se pierde el control y chocamos con la cabeza contra las barreras protectoras u otros elementos.

¿Cómo prevenir las lesiones en el esquí? 

El principal consejo es saber cuál es la capacidad de cada uno y alcanzar un buen equilibrio entre la técnica que tenemos y nuestro estado físico.

Además, debemos realizar esta actividad con un material apto. Los esquís deben de tener unos buenos cantos y fijaciones, que soporten bien el peso y la potencia de la persona y que en el caso de caída se puedan soltar los esquís sin mayor inconveniente.

Obviamente, la mejor manera de evitar las lesiones de cráneo es esquiar con casco, principalmente si es de las primeras veces que esquiamos.

Se recomienda no esquiar cansado. Para ello, lo recomendable es descansar la noche previa a la actividad. Tampoco deberíamos esquiar mas de tres horas, más de tres días seguidos e incluso después de las 15.00 de la tarde.

En el caso de que Ud. padezca alguna lesión en alguna extremidad de su cuerpo no dude en contactaros. En VALENCLINIC, nuestro responsable y experto en traumatología y cirugía ortopédica, el Dr. Enrique Gargallo, puede aplicar el tratamiento más adecuado para cualquier caso concreto dependiendo de la articulación y del grado en el que se encuentre la lesión.

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El Dr. Gargallo de VALENCLINIC participa en el 55º Congreso de la Sociedad Española de Cirugía Ortopédica y Traumatología

El Dr. Enrique Gargallo, especialista y responsable en VALENCLINIC en Cirugía Ortopédica y Traumatología, ha asistido al 55º Congreso de la Sociedad Española de Cirugía Ortopédica y Traumatología que ha tenido lugar en Valladolid del pasado 26 al 28 de Septiembre y que ha reunido a más de 3000 traumatólogos de España y de otros países americanos y europeos.

El Dr. Gargallo procedió, a petición del Comité Científico, a moderar dos mesas de comunicaciones acerca del tratamiento de las fracturas de cadera y de las lesiones del pie y tobillo del anciano. Durante el Congreso, los traumatólogos señalaron como reto de la especialidad la durabilidad de las prótesis que se implantan y la asignatura pendiente de la puesta en marcha de un registro nacional de artroplastias.

Uno de los retos más importantes de la especialidad es mejorar la durabilidad de las prótesis implantadas, lo que se sumaría al buen resultado clínico de algunas operaciones. Actualmente, una de las cirugías más exitosas de todas las que existen es la de prótesis de cadera, ya que el paciente tiene la percepción de haber mejorado más su salud. Una vez alcanzado este objetivo,  lo que se pretende es que ahora estas prótesis duren toda la vida sin necesidad de poner recambios.

Estas son algunas de las cuestiones que han abordado en el Congreso que ha tenido tres vertientes; La formación para nuevos especialistas; El reciclaje para los que quieran mejorar sus conocimientos y; Las Mesas de Controversia que tratan los avances del sector.

 

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Previene el dolor de rodilla al practicar running

El running puede ser un deporte muy beneficioso para nuestro organismo ya que tiene numerosas ventajas siempre que se practique de forma moderada y prestando atención a nuestro cuerpo:

 -     Favorece el sistema óseo, cardiovascular y metabólico.

-      Previene la aparición de la artrosis .

-      Reduce los niveles de estrés y ansiedad.

-      Mejora la calidad del sueño si se realiza a una hora adecuada.

 El hecho de ser barato y accesible para cualquier persona, el poder realizarlo en grupo o de forma individual, y hacerlo en cualquier sitio y a cualquier hora favorece sin duda su éxito. Por todo ello, el running es uno de los deportes más practicados en España.

Sin embargo, a pesar de sus ventajas, muchos aficionados acaban experimentando dolencias en las rodillas. La mayoría de las veces se trata de contusiones, sobrecargas o distensiones de los músculos que le dan soporte, enfermedades como la artritis y problemas de menisco o cartílago.

Y es que las articulaciones son las peores paradas en el running. El impacto continúo, especialmente al correr asiduamente y con intensidad, provoca un desgaste rápido de la articulación y del cartílago, y contribuye a la aparición y empeoramiento de la artrosis.

Por todo ello, para prevenir lesiones de rodilla es importante:

 -    Calentar y estirar de forma adecuada.

-     Tonificar los cuádriceps y los bíceps femorales, para conseguir que nuestro peso se reparta correctamente sobre la articulación disminuyendo la sobrecarga.

-     Aplicación de frío sobre la zona después de hacer ejercicio, haya o no dolor.

-     Consumición de suplementos con colágeno y ácido hialurónico.

-     Llevar un calzado adecuado. Se deben escoger zapatillas con una correcta amortiguación sujeción y transpiración del pie.

-     Tener en cuenta la pronación o supinación en nuestra pisada.

 Identificación y tratamiento de una lesión

A veces resulta complicado diferenciar una simple molestia de una lesión. Normalmente, las molestias aparecen de forma puntual al comienzo del ejercicio y desaparecen progresivamente con el calentamiento. En cambio, en una lesión, el dolor se repite de forma habitual y suele surgir en la parte final del ejercicio sin llegar a desaparecer.

En el caso de molestias repetitivas o lesiones se debe acudir al especialista para que identifique de qué se trata y aplique el tratamiento adecuado. Lo más importante es averiguar las causas que originaron la lesión para evitar que ésta se reproduzca de nuevo en el futuro. Debemos advertir que cuando una lesión ha degenerado en algo crónico, se debe optar por otros deportes de menor impacto.

Si Ud. ha experimentado molestias o padece de alguna lesión de rodilla no dude en contactaros. En VALENCLINIC, nuestro responsable y experto en traumatología y cirugía ortopédica, el Dr. Enrique Gargallo, puede aplicar el tratamiento más adecuado para cualquier caso concreto dependiendo de la articulación y del grado en el que se encuentre.

correr sin lesionarse

Cómo iniciarse en el running sin lesionarse

Media maratón… carreras de 5k, 10k… y este fin de semana el colofón final con el maratón de 42 kilómetros. Valencia está llena de runners y carreras populares. ¿Y tú? ¿Estás pensando en empezar a correr?

Desde VALENCLINIC queremos ayudarte con esta serie de posts y consejos para aprender a correr y que lo hagas de una forma saludable y sin sufrir percances o lesiones. El running es una actividad física importante y muy adecuada para el tiempo de ocio ya que ayuda a evadirse del estrés a la vez que mejora nuestra condición física. Sin embargo, como en todos los deportes, se necesita una preparación mínima para empezar a correr desde cero y poder desarrollar una evolución sin lesiones.

Los dolores suelen aparecer de forma progresiva y suele deberse a artrosis, dolores en el tendón de Aquiles y en rodillas, sobrecargas en gemelos y sóleo, lumbares, etc. Como también explicamos anteriormente, las lesiones pueden evitarse y solucionarse.

Iniciarse en el running sin lesionarse 

Es importante comprobar la capacidad física antes de empezar, acudiendo a un especialista médico; de hecho en otros países europeos es obligatorio acudir al médico para poder participar en una carrera de media-larga distancia.

Es fundamental la elección de las zapatillas. Merece la pena apostar por la calidad y debemos tener en cuenta que hay que renovar el calzado cada cierto tiempo. La importancia de un buen calzado deriva en que amortigüe el impacto ocasionado. Elegir un buen calzado no significa elegir el más caro, si no aquel que se adecue a nuestras necesidades y condiciones.

Otro error muy frecuente es empezar a correr con sobrepeso. Debemos hacer un plan de entrenamiento para que nuestra evolución se produzca de manera progresiva, especialmente en los casos en que el objetivo es la pérdida de peso. Y es que el cuerpo tiene que coger forma, ya que no está preparado. Lo prudente al empezar a correr es ir alternando fracciones de tiempo de correr de 5, 10, 15 minutos dentro de una sesión de andar o caminata. Tal como van pasando las jornadas los periodos de correr van aumentando mientras que cada vez se anda menos.

La técnica de carrera, o mejor dicho, una mala técnica acaba generando lesiones, normalmente en el tendón de Aquiles, las rodillas, la cadera, la zona lumbar, etc. Es muy importante ser precavido y consultar con un profesional, ya que correr es un ejercicio que conlleva una continua repetición del mismo movimiento e impactos.

Combinar la carrera con un entrenamiento básico de fuerza. En otras palabras, debemos entrenar también nuestra condición física. En esta primera fase es más importante conseguir un buen tono muscular que correr. Con la mejora de la condición física haremos que la musculatura absorba parte del impacto que se produce con cada zancada. Por ejemplo, los cuádriceps y el vasto interno protegerán en cierta manera las rodillas,  un buen tono abdominal y lumbar protegerán nuestra espalda, minestras que un buen sóleo y gemelo protegerán nuestros tobillos.

En el running para principiantes hemos de cuidar, sin duda, la hidratación y la nutrición. Se deben reponer todo el líquido y sales minerales que se puedan haber perdido debido a la sudoración. La alimentación debe ser sana, evitando fritos y comidas grasas.  Si conseguimos entrenar adecuadamente, evitar las lesiones y llevamos una alimentación adecuada, el mismo entrenamiento nos llevará a conseguir nuestro peso ideal.

Recordamos, además, ciertas pautas para evitar lesiones que desde VALENCLINIC indicamos semanas atrás. Y es que las lesiones deportivas no sólo afectan a los atletas profesionales sino que también pueden ocurrirle cualquier persona que practique ejercicio.

recomendaciones tratar artrosis

¿Sufres problemas de artrosis y quieres solucionarlos?

¿Te duele la cadera o la espalda en tus actividades diarias? ¿Tienes inflamada o enrojecida la rodilla? ¿Notas deformidad en los dedos de manos y pies?

La artrosis es una enfermedad muy común que afecta a las articulaciones y, más concretamente, supone el deterioro del cartílago articular. El cartílago recubre los huesos y está diseñado para que éstos se articulen correctamente unos con otros.

Si el cartílago está dañado, la articulación pierde la capacidad de amortiguar el choque entre los huesos y produce dolor. Esto puede ocurrir en cualquier articulación del cuerpo humano y según dónde ocurra estaremos ante un tipo u otro de artrosis.

Para identificar correctamente la artrosis y darle tratamiento el profesional médico debe conocer los síntomas descritos en la consulta, las características de dolor que sufrimos, y saber si existen antecedentes de infección, fractura u otras enfermedades que puedan haber provocado un deterioro de las articulaciones.

En VALENCLINIC, nuestro responsable y experto en traumatología y cirugía ortopédica, el Dr. Enrique Gargallo, puede aplicar el tratamiento más adecuado para cualquier caso concreto dependiendo de la articulación afectada (el tipo de artrosis) y del grado en el que se encuentre.

Recomendaciones para tratar la artrosis

Es muy importante acudir al médico lo antes posible ya que es fundamental que el cartílago se conserve lo mejor posible puesto que es muy difícil recuperarlo a partir de cierto grado de pérdida. En general, en caso de problemas y para que los cartílagos aguanten el desgaste lo mejor posible, debemos:

- Mantener un peso adecuado

- Realizar actividad deportiva moderada acorde a las molestias que tengamos

- Dependiendo de la articulación afectada, emplear rodilleras u otras medidas protectoras

- Acudir a rehabilitación

- Usar plantillas técnicas que modifiquen de manera controlada la pisada (pronadora o supinadora)

- Se puede acudir a la cirugía para restaurar o sustituir la superficie dañada

- También existen medicamentos analgésicos, antiinflamatorios, protectores del cartílago, medicación con capacidad para renovarlos…

Sin embargo, lo más importante para tratar y prevenir la artrosis es acudir al médico ya que dependiendo de las circunstancias particulares de cada uno se deberá analizar el caso y poder aplicar el tratamiento más adecuado.

Evitar lesiones

Cómo evitar lesiones al retomar el ejercicio tras las vacaciones

Después de las vacaciones muchos de nosotros nos apresuramos a volver al gimnasio con la intención de mejorar nuestro físico tras algunos excesos del verano. Sin embargo, esas prisas por volver al deporte pueden llegar a ser perjudiciales para nuestro cuerpo. Las lesiones relacionadas con el ejercicio pueden ir desde torceduras, esguinces o dolores de espalda… Para ello, lo que debemos hacer es una buena planificación de la vuelta a la actividad física y seguir unas pautas adecuadas para intentar prevenir lesiones y estar seguros.

1. Elegir el ejercicio inteligentemente

Si no hemos estado activos durante un tiempo o padecemos de alguna dolencia de salud, lo ideal es hablar con nuestro médico para asegurarnos que somos aptos para hacer ejercicio. El profesional médico nos podrá indicar qué tipos de ejercicio pueden ser idóneos para nosotros y con que intensidad podemos practicarlos. Si apenas comenzamos a hacer ejercicio, es recomendable que optemos por deportes de baja intensidad.

 2. Utilizar el equipo adecuado

Utilizar el equipo adecuado reduce considerablemente el riesgo de presentar lesiones. Calzado, cascos, protectores bucales, gafas, rodilleras… cada material específico para el deporte correspondiente. Además, hemos de asegurarnos que el equipamiento tenga el ajuste correcto, el diseño adecuado para su deporte, que esté en buenas condiciones y lo utilicemos de forma correcta y constante.

 3. Aprender a realizar el ejercicio de la manera correcta

Si comenzamos a hacer un ejercicio o un deporte, debemos aprender la forma correcta de realizarlo para prevenir lesiones. Hoy en día es sencillo informarnos de cómo realizar la mayoría de deportes o actividades físicas y el personal de gimnasios y centros deportivos también nos pueden ayudar.

 4. Calentamiento y enfriamiento

Calentar antes de hacer ejercicio pone a fluir la sangre, calienta los músculos y ayuda a evitar lesiones. La manera más fácil de calentar es ejercitarse lentamente durante los primeros minutos y luego acelerar el paso. También es aconsejable un enfriamiento tras el ejercicio para devolver nuestro ritmo cardíaco y temperatura corporal a sus niveles normales. Además, para mantenerse flexible, es también recomendable realizar estiramientos.

 5. Entrenamiento cruzado

Para ayudar a prevenir lesiones por sobrecarga, lo ideal es variar los ejercicios. Por ejemplo, en lugar de correr 3 días por semana, podemos optar por montar en bicicleta 1 día y salir a correr 2. Así emplearemos un conjunto distinto de músculos y seguiremos obteniendo un buen entrenamiento.

 6. Escuchar a nuestro cuerpo

Lógicamente para mejorar nuestra fuerza y su resistencia, será necesario que exijamos a nuestro cuerpo. Sin embargo, la clave es hacerlo de forma lenta y gradual, porque puede ser normal tener músculos los doloridos después del ejercicio pero nunca deberíamos sentir dolor mientras estemos realizándolo. Si sentimos dolor hemos de detenernos de inmediato. Sentirse cansado todo el tiempo también puede ser una señal de que nos estamos extralimitando.

 7. Contactar con el médico  

En caso de que se presente una lesión (torceduras, esguinces…) debemos acudir al médico. También debemos consultar al doctor si sentimos algún dolor muscular o de articulaciones que no desaparece con cuidados personales.

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10 pautas para evitar lesiones al practicar deporte

Con la llegada del buen tiempo y el verano a la vuelta de la esquina todos nos animamos un poco más a practicar deporte para vernos y, sobretodo, sentirnos mejor. Sin embargo, la práctica habitual o más intensa de deporte en estas fechas puede traernos algún contratiempo en forma de lesión.

Lesiones por sobrecarga, lesiones musculares, en los tendones, de ligamentos, en las articulaciones e incluso lesiones de huesos… Porque las lesiones deportivas no sólo afectan a los atletas profesionales sino que también pueden ocurrirle cualquier persona que practique ejercicio.

Desde VALENCLINIC queremos indicaros hoy ciertas pautas para evitar dichas lesiones:

1. Calentamiento
El calentamiento antes de comenzar a hacer ejercicio prepara al cuerpo, no sólo físicamente sino también mentalmente. el calentamiento dota de mayor flujo de sangre y oxígeno a los músculos, mayor flexibilidad y mayor relajación y concentración. En general, debe durar al menos 15 minutos.

2. Estiramiento
El estiramiento antes y después del ejercicio mejora la flexibilidad y evita lesiones.
El estiramiento beneficiará especialmente a los músculos de las pantorrillas, muslos (cuádriceps), muslos posteriores (isquiotibiales) y espalda.

3. Equipamiento adecuado
Si vamos a correr, debemos saber que las mejores zapatillas son las que se adaptan a la forma de nuestros pies. Si la actividad escogida implica algún tipo de riesgo de caída o golpe deberemos usar un equipo de protección correctamente ajustado.

4. Técnica correcta
No tiene sentido esforzarse en hacer ejercicio si se tiene una mala técnica, ya que es una forma casi infalible de terminar lesionado. Hay que procurar aprender las técnicas correctas al practicar deporte.

5 Conocer nuestros límites
Cuando hacemos ejercicio es importante que escuchemos a nuestro cuerpo y sepamos cuándo detenernos. Si no hemos hecho ejercicio en algún tiempo, deberemos comenzar lentamente y aumentar de forma gradual.

6 Enfriamiento
La recuperación es una parte esencial de todo entrenamiento y es importante para maximizar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Después de hacer ejercicio hay que procurar realizar entre 5 y 15 minutos de enfriamiento. Esto implica una actividad suave, como caminar y estirar los músculos que ha usado mientras hacía ejercicio

7 Hidratación
Debemos asegurarnos de reponer los líquidos que hemos perdido durante el ejercicio ya que esto es una parte esencial de la recuperación.

8 Nutrición
Además, debemos comer los alimentos adecuados después de una sesión de ejercicio, ya que nos ayudarán a recuperar energía y darnos proteínas para reconstruir cualquier tejido muscular dañado. Debemos ingerir los suficientes carbohidratos para no sentirnos fatigados y evitar lesiones.

9 Masajes
Los masajes regulares después del ejercicio contribuyen a la recuperación ya que aumentan el flujo de sangre y oxígeno en el cuerpo y también a la movilidad de los músculos.

10 Descanso
Es importante tomarnos días de descanso en nuestro programa de entrenamiento semanal para ayudar al cuerpo a recuperarse del ejercicio. Una buena opción es ejercitar distintas partes del cuerpo en días consecutivos.