Cómo iniciarse en el running sin lesionarse

Media maratón… carreras de 5k, 10k… y este fin de semana el colofón final con el maratón de 42 kilómetros. Valencia está llena de runners y carreras populares. ¿Y tú? ¿Estás pensando en empezar a correr?

Desde VALENCLINIC queremos ayudarte con esta serie de posts y consejos para aprender a correr y que lo hagas de una forma saludable y sin sufrir percances o lesiones. El running es una actividad física importante y muy adecuada para el tiempo de ocio ya que ayuda a evadirse del estrés a la vez que mejora nuestra condición física. Sin embargo, como en todos los deportes, se necesita una preparación mínima para empezar a correr desde cero y poder desarrollar una evolución sin lesiones.

Los dolores suelen aparecer de forma progresiva y suele deberse a artrosis, dolores en el tendón de Aquiles y en rodillas, sobrecargas en gemelos y sóleo, lumbares, etc. Como también explicamos anteriormente, las lesiones pueden evitarse y solucionarse.

Iniciarse en el running sin lesionarse 

Es importante comprobar la capacidad física antes de empezar, acudiendo a un especialista médico; de hecho en otros países europeos es obligatorio acudir al médico para poder participar en una carrera de media-larga distancia.

Es fundamental la elección de las zapatillas. Merece la pena apostar por la calidad y debemos tener en cuenta que hay que renovar el calzado cada cierto tiempo. La importancia de un buen calzado deriva en que amortigüe el impacto ocasionado. Elegir un buen calzado no significa elegir el más caro, si no aquel que se adecue a nuestras necesidades y condiciones.

Otro error muy frecuente es empezar a correr con sobrepeso. Debemos hacer un plan de entrenamiento para que nuestra evolución se produzca de manera progresiva, especialmente en los casos en que el objetivo es la pérdida de peso. Y es que el cuerpo tiene que coger forma, ya que no está preparado. Lo prudente al empezar a correr es ir alternando fracciones de tiempo de correr de 5, 10, 15 minutos dentro de una sesión de andar o caminata. Tal como van pasando las jornadas los periodos de correr van aumentando mientras que cada vez se anda menos.

La técnica de carrera, o mejor dicho, una mala técnica acaba generando lesiones, normalmente en el tendón de Aquiles, las rodillas, la cadera, la zona lumbar, etc. Es muy importante ser precavido y consultar con un profesional, ya que correr es un ejercicio que conlleva una continua repetición del mismo movimiento e impactos.

Combinar la carrera con un entrenamiento básico de fuerza. En otras palabras, debemos entrenar también nuestra condición física. En esta primera fase es más importante conseguir un buen tono muscular que correr. Con la mejora de la condición física haremos que la musculatura absorba parte del impacto que se produce con cada zancada. Por ejemplo, los cuádriceps y el vasto interno protegerán en cierta manera las rodillas,  un buen tono abdominal y lumbar protegerán nuestra espalda, minestras que un buen sóleo y gemelo protegerán nuestros tobillos.

En el running para principiantes hemos de cuidar, sin duda, la hidratación y la nutrición. Se deben reponer todo el líquido y sales minerales que se puedan haber perdido debido a la sudoración. La alimentación debe ser sana, evitando fritos y comidas grasas.  Si conseguimos entrenar adecuadamente, evitar las lesiones y llevamos una alimentación adecuada, el mismo entrenamiento nos llevará a conseguir nuestro peso ideal.

Recordamos, además, ciertas pautas para evitar lesiones que desde VALENCLINIC indicamos semanas atrás. Y es que las lesiones deportivas no sólo afectan a los atletas profesionales sino que también pueden ocurrirle cualquier persona que practique ejercicio.