Cómo evitar lesiones al retomar el ejercicio tras las vacaciones

Después de las vacaciones muchos de nosotros nos apresuramos a volver al gimnasio con la intención de mejorar nuestro físico tras algunos excesos del verano. Sin embargo, esas prisas por volver al deporte pueden llegar a ser perjudiciales para nuestro cuerpo. Las lesiones relacionadas con el ejercicio pueden ir desde torceduras, esguinces o dolores de espalda… Para ello, lo que debemos hacer es una buena planificación de la vuelta a la actividad física y seguir unas pautas adecuadas para intentar prevenir lesiones y estar seguros.

1. Elegir el ejercicio inteligentemente

Si no hemos estado activos durante un tiempo o padecemos de alguna dolencia de salud, lo ideal es hablar con nuestro médico para asegurarnos que somos aptos para hacer ejercicio. El profesional médico nos podrá indicar qué tipos de ejercicio pueden ser idóneos para nosotros y con que intensidad podemos practicarlos. Si apenas comenzamos a hacer ejercicio, es recomendable que optemos por deportes de baja intensidad.

 2. Utilizar el equipo adecuado

Utilizar el equipo adecuado reduce considerablemente el riesgo de presentar lesiones. Calzado, cascos, protectores bucales, gafas, rodilleras… cada material específico para el deporte correspondiente. Además, hemos de asegurarnos que el equipamiento tenga el ajuste correcto, el diseño adecuado para su deporte, que esté en buenas condiciones y lo utilicemos de forma correcta y constante.

 3. Aprender a realizar el ejercicio de la manera correcta

Si comenzamos a hacer un ejercicio o un deporte, debemos aprender la forma correcta de realizarlo para prevenir lesiones. Hoy en día es sencillo informarnos de cómo realizar la mayoría de deportes o actividades físicas y el personal de gimnasios y centros deportivos también nos pueden ayudar.

 4. Calentamiento y enfriamiento

Calentar antes de hacer ejercicio pone a fluir la sangre, calienta los músculos y ayuda a evitar lesiones. La manera más fácil de calentar es ejercitarse lentamente durante los primeros minutos y luego acelerar el paso. También es aconsejable un enfriamiento tras el ejercicio para devolver nuestro ritmo cardíaco y temperatura corporal a sus niveles normales. Además, para mantenerse flexible, es también recomendable realizar estiramientos.

 5. Entrenamiento cruzado

Para ayudar a prevenir lesiones por sobrecarga, lo ideal es variar los ejercicios. Por ejemplo, en lugar de correr 3 días por semana, podemos optar por montar en bicicleta 1 día y salir a correr 2. Así emplearemos un conjunto distinto de músculos y seguiremos obteniendo un buen entrenamiento.

 6. Escuchar a nuestro cuerpo

Lógicamente para mejorar nuestra fuerza y su resistencia, será necesario que exijamos a nuestro cuerpo. Sin embargo, la clave es hacerlo de forma lenta y gradual, porque puede ser normal tener músculos los doloridos después del ejercicio pero nunca deberíamos sentir dolor mientras estemos realizándolo. Si sentimos dolor hemos de detenernos de inmediato. Sentirse cansado todo el tiempo también puede ser una señal de que nos estamos extralimitando.

 7. Contactar con el médico  

En caso de que se presente una lesión (torceduras, esguinces…) debemos acudir al médico. También debemos consultar al doctor si sentimos algún dolor muscular o de articulaciones que no desaparece con cuidados personales.