La luz del sol y el clima cálido son ciertamente una motivación para todos después del invierno. Pero es posible que no sean el elemento más favorecedor para nuestro sueño. De hecho, si somos sensibles a la luz y al calor, los días largos y las noches cálidas pueden ser sinónimo de insomnio. Veamos, a continuación, cómo podemos intentar dormir más a medida que avanzamos en el verano.
Administrar nuestra exposición a la luz
Para las personas que viven, sobretodo, en las latitudes del norte, la dosis diaria de luz solar al acercarse el verano es casi el doble que en invierno. La luz por la mañana no supone, generalmente, un problema. De hecho, puede ayudar a sincronizar los ritmos circadianos y activar el cuerpo en la misma medida que un café.
Por el contrario, la luz del día que se extiende más allá de las 21.00 y 22.00 puede retrasar la secreción de la hormona melatonina, posponiendo el inicio del sueño. Esto lleva a que si nos acostamos a nuestra hora normal, no logramos conciliar el sueño. Por tanto, para intentar controlar el insomnio en verano es recomendable:
– Reducir nuestra exposición a la luz en la tarde y la noche
– Usar gafas de sol cuando estamos fuera
– Emplear cortinas y persianas a partir de las 20.00 de tarde y mantener a intensidad baja las luces de casa.
– No utilizar dispositivos con pantallas 1 hora o 2 antes de acostarnos. En caso imprescindible es aconsejable usar lentes azules que bloquean la luz.
– Emplear bombillas rojas en las luces nocturnas. (Está estudiado que la exposición a la luz blanca durante la noche puede afectar al sueño mientras que la exposición a la luz roja no lo hace).
Bajar la temperatura
El calor puede ser un factor en el insomnio de verano. Los estudios al respecto nos indican que las personas tienden a dormir más fácilmente cuando su temperatura corporal central es baja. El calor ambiental externo puede interferir con el proceso de enfriamiento interno que normalmente ocurre durante la noche. Por tanto, la temperatura ambiente idónea para dormir mejor en verano es recomendable que sea un poco más baja de lo habitual durante el día.
Hay maneras de facilitar la pérdida de calor corporal interno y el enfriamiento. Dedicarse a actividades que aumentan la temperatura de la piel ayudan, paradójicamente, a relajarse y facilitar el sueño. El calentamiento de la piel acelera la pérdida de calor interno al dilatar los vasos sanguíneos. Esto permite la liberación rápida del calor corporal y una disminución de la temperatura corporal central que, a su vez, promueve el sueño. Por tanto, unas horas antes de que irnos a la cama se recomienda:
– Tomar una ducha caliente o baño
– Realizar ejercicio aeróbico.
Además, también debemos
– Bajar las persianas para bloquear el calor del sol.
– Usar aire acondicionado y ventiladores para bajar la temperatura de su habitación.
– Si no es viable el uso de aire acondicionado y ventiladores podemos considerar dormir en un nivel inferior en el hogar en caso posible.
En caso en los que no podemos hacer gran cosa para controlar la temperatura ambiente es recomendable tomar una ducha fresca antes de irnos a la cama y acostarnos con una toalla húmeda en la frente.
