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BLOG. De un tiempo a esta parte ha avanzado muchísimo el estudio de la nutrición y, gracias a una investigación verdaderamente científica, parece que están cambiando muchos de los paradigmas que hasta hace poco dábamos por ciertos. Pero hay algo que no ha cambiado desde mediados del siglo pasado: todos los nutricionistas siguen pensando que el desayuno debe ser la comida más importante del día. La primera ingesta del día determina durante el resto del día la eficiencia del organismo para quemar las grasas de los alimentos consumidos en la comida y la cena.
Sí, debemos desayunar bastante, ¿pero el qué?
Pero si bien todos los científicos siguen pensando que el desayuno es la comida más importante, están cambiando las pautas sobre lo que debemos ingerir. Tradicionalmente los nutricionistas habían insistido en la importancia de tomar un desayuno rico en vitaminas y carbohidratos, que nos permita afrontar con fuerza la jornada, pero hoy hay estudios que aseguran que también podemos desayunar bacón y huevos, en vez de tomar cereales, y se siguen discutiendo las bondades de empezar el día con una taza de café.
Pero ¿cuáles son las normas básicas de un buen desayuno? Te propongo 5 reglas que nunca debes saltarte en tu desayuno:
1. Toma al menos 8 gramos de fibra
Si queremos que el desayuno nos ayude a perder peso (o a no ganarlo) tenemos que lograr que este nos deje saciados hasta la hora de la comida y para ello es importante priorizar la ingesta de alimentos ricos en fibra, que se digieren más lentamente. Debemos evitar la ingesta de cualquier carbohidrato refinado. Si tomamos cereales, que sean de grano entero, aunque, si queremos perder peso de verdad, podemos prescindir de estos y obtener la fibra necesaria a través de la fruta.
2. Toma el desayuno una hora después de levantarte
La clave no reside en eliminar el desayuno, sino en retrasarlo: “Todo el mundo tiene que ‘deshacer el ayuno’ comiendo, pero la clave está en moverse por la mañana, retrasando la primera comida».
3. Come más proteínas y menos azúcar
A principios de año conocimos un borrador de la Organización Mundial de la Salud (OMS) en el que se sometía a consulta pública unas nuevas recomendaciones dietéticas para reducir la ingesta de azúcares añadidos a un 5% o menos del total de energía (la mitad de lo recomendado hasta ahora). De aprobarse estas nuevas recomendaciones no deberíamos tomar más de 5 cucharillas de azúcar al día o, lo que es lo mismo, 25 gramos.
Muchas personas comienzan el día desayunando dulces o bollería industrial que, por sí mismas, superan estas recomendaciones. No hay ninguna necesidad de tomar azúcares en el desayuno (más allá del poco que necesitas para endulzar tu café), pues contienen muchísimas calorías y son poco saciantes. Lo mejor para desayunar son las proteínas, en forma de huevos o carnes poco calóricas (como el jamón cocido), que nos permitirán estar llenos hasta que llegue la comida.
4. No te pases con las raciones
El desayuno tiene que ser copioso para que no tengamos hambre el resto de la mañana (y tampoco lleguemos a la comida con ganas de comernos un jabalí), pero tampoco hay que pasarse. Si queremos adelgazar, tampoco podemos desayunar como si no hubiera mañana, en total debemos consumir en torno a 350 calorías. Esto, por ejemplo, es lo que contiene un café con leche, dos huevos revueltos y 75 gramos de jamón york. Tampoco está mal.
5. Nunca te saltes el desayuno
Aunque parezca tener cierta lógica (si me salto una comida, no engordare las calorías que me aporta) pasar hambre es lo peor que se puede hacer si se quiere perder peso. Para llevar una dieta saludable, y mantener un peso correcto a lo largo del tiempo, tenemos que quedar saciados y no pasarlo mal. Comer por la mañana nos ayuda a tener energía, quemar más calorías a lo largo del día y no caer en tentaciones peligrosas de media mañana.
Autora: DRA. ANA CAFFARENA
Especialista en Medicina Estetica y Técnicas Antiaging.
Dietas Personalizadas.
Microbiologa Clinica.
